高血压科普指南：看懂、防住、管好

高血压被叫做 “沉默的杀手”，因为它早期大多没什么明显感觉，却会悄悄损害心脏、大脑、肾脏这些重要器官，是中风、心梗、肾病的主要 “导火索”。根据《中国高血压防治指南（2023 年修订版）》，咱们国家每 4 个成年人里，就有 1 个是高血压患者。所以，搞懂高血压的基本知识，能帮我们更好地预防和控制它。

一、什么是高血压？

简单说，在没吃降压药的情况下，不同日子测 3 次血压，只要 “高压”（收缩压）≥140mmHg，或者 “低压”（舒张压）≥90mmHg，就算高血压了。

• 高压：心脏收缩时，血管里的压力；

• 低压：心脏舒张时，血管里的压力。

还有两种特殊情况：有的人一到医院测血压就高（叫 “白大衣高血压”），有的人在家测着正常，实际一直高（叫 “隐匿性高血压”），这时候得用仪器测 24 小时血压才能确诊。

二、哪些人更容易得高血压？

高血压和遗传、生活习惯都有关系，这几类人要多留意：

1. 家里有高血压患者的人

父母、兄弟姐妹中有高血压的话，自己得高血压的可能性是普通人的 2-3 倍。不过遗传不是***的，还得看环境因素。

2. 饮食习惯不好的人

◦ 高盐饮食：盐里的钠会让身体存水，血压容易升高。世界卫生组织建议每天***多吃 5 克盐（大概一啤酒瓶盖），但我国居民平均摄入量达 10.5g，超了一倍还多。

◦ 总吃油大、糖多的：容易胖，身体对胰岛素不敏感，间接让血压升高。

◦ 喝酒太多：酒精会让神经兴奋，血压忽高忽低，长期喝会让血压一直高。

1. 肥胖与缺乏运动者

体重超标（体重指数≥28）的人，得高血压的机会是正常体重的 2-3 倍；尤其是肚子大的（男性腰围≥90cm，女性≥85cm），风险更高。不爱运动（每周运动不到 150 分钟）的人，血管弹性差，血压也容易高。

2. 中老年人群

随着年龄增长，血管慢慢变 “硬”，动脉硬化的可能性增加，55 岁以上的人里，高血压患病率显著上升。

3. 长期精神紧张者

工作累、老焦虑、熬夜，神经一直 “绷着”，会让血管收缩，血压升高。

4. 合并基础疾病的人

比如糖尿病、肾病，或者睡觉老打呼噜（睡眠呼吸暂停综合征），这些病会影响血管和身体调节，容易诱发高血压。

三、怎么科学预防高血压？

高血压是能防的，从生活习惯入手，尤其是高危人群和血压快到高血压（120-139/80-89mmHg）的人，效果更明显。

1. 少吃盐，吃对饭

◦ 炒菜少放盐，用葱姜蒜、辣椒这些调味，代替一部分盐；

◦ 少吃咸菜、腌肉、香肠、方便面（10 毫升酱油差不多含 1.5 克盐，得算着吃）；

◦ 多吃全谷物（比如燕麦、糙米）、新鲜蔬菜水果（每天至少 500 克）、低脂牛奶，适量吃坚果、豆子，少吃红肉（猪牛羊）和油炸食品。

5. 控制体重，多运动

◦ 目标：体重指数保持在 18.5-23.9，腰围男的＜90cm，女的＜85cm；

◦ 运动：每周至少 150 分钟中等强度运动（比如快走、慢跑、游泳、骑车，每次 30 分钟以上），再加上每周 2 次力量训练（举哑铃、用弹力带），能让血管更有弹性。

6. 戒烟、少喝酒，睡够觉

◦ 吸烟会伤血管，必须彻底戒；

◦ 男的每天喝酒别超过 25 克（大概啤酒 750ml，红酒 250ml），女的别超过 15 克，***好不喝；

◦ 每天睡 7-8 小时，别熬夜（熬夜会让血压规律乱掉）。

7. 管理情绪，缓解压力

压力大了可以试试冥想、瑜伽、听音乐、和朋友聊天，别让自己一直紧绷着。研究发现，长期焦虑的人，通过调整情绪，血压能降 5-10mmHg。

8. 定期测血压

40 岁以上人群建议每年至少测 1 次血压；高危人群（如肥胖、有家族史者）每 3-6 个月测 1 次；血压正常高值者每周自测 1-2 次，及时发现异常。

四、已经得了高血压？这样管好它

一旦确诊高血压，得靠 “改习惯 + 吃药” 一起努力，别让它伤了身体。

1. 好习惯不能停

就算开始吃药了，上面说的少吃盐、多运动这些还得坚持。有些轻度高血压（140-159/90-99mmHg）的人，光靠改习惯，血压就能降到正常。

2. 规范药物治疗，别自己停

◦ 什么时候需要吃药？血压≥160/100mmHg，或者血压≥140/90mmHg 还合并糖尿病、肾病，又或者改了 3 个月习惯血压还没正常，就得听医生的，开始吃药。

◦ 常用的药有利尿剂（比如氢氯噻嗪）、钙通道阻滞剂（比如氨氯地平）这些，医生会根据你的年龄、有没有其他病来选，一般从小剂量开始，尽量选一天吃一次的药，方便又有效。

◦ 记住：高血压没法 “根治”，得长期吃药。自己偷偷停药，血压会突然升高，容易引发心梗、中风，很危险。

9. 常测血压，定期复查

◦ 家里***好备个合格的电子血压计，每天早上起床后 1 小时、晚上睡前各测一次（测之前先坐 5 分钟），记下来给医生看。

◦ 血压稳定的，3-6 个月去医院复查一次；不稳定的，每个月去一次，必要时调整药。

10. 出现这些情况，赶紧去医院

要是突然头疼头晕、胸口发闷、心跳快、手脚发麻、看东西模糊，可能是血压太高，或者已经伤到心脏、大脑了，别耽误，马上就医。

总结

对付高血压，关键就两点：早发现、早下手。

身体还健康的人，就从少吃盐、多运动、别胖着、别熬夜这些小事做起，能大大降低得高血压的风险。高危人群得勤着点测血压，别等不舒服了才发现。万一已经查出高血压，也别慌。一方面继续保持好习惯，另一方面听医生的话好好吃药，别自己停药。只要做到这些，高血压就闹不出大问题，咱们该上班上班，该生活生活，身体照样能好好的！